PARA DORMIR MEJOR, PASAR MAS TIEMPO EN LA OSCURIDAD

PARA DORMIR MEJOR, PASAR MAS TIEMPO EN LA OSCURIDAD

Por el Dr. Mercola

Investigaciones recientes 1 revela que usted tiene más de un reloj biológico en su cuerpo. Pues resulta que, prácticamente todos los órganos del cuerpo tienen su propio reloj o ritmo circadiano, y con el fin de mantenerlos a todos en sincronía, lo que necesita para mantener un horario regular de sueño y la vigilia que se vincula a la salida y puesta del sol.

Cuando el horario de sueño es irregular, se puede producir una cascada de efectos, el aumento de su presión arterial, alteración de hormonas del hambre, e interrumpiendo su control de azúcar en la sangre, por ejemplo.

Trastornos crónicos del sueño también promueven la disfunción metabólica que puede resultar en el aumento de peso y la diabetes tipo 2. También aumenta la proteína C-reactiva, un marcador inflamatorio asociado con infartos de miocardio mortales.

Básicamente, los diversos sistemas de su cuerpo están programados para realizar tareas programadas en momentos específicos durante el ciclo de sueño-vigilia las 24 horas, y cuando usted actúa sistemáticamente en contra de estos relojes, sus sistemas internos empiezan a funcionar mal.

Los trabajadores por turnos que se quedan despiertos toda la noche y dormir durante el día están especialmente en riesgo.

Por ejemplo, tres años de trabajo del turno de noche intermitente pueden aumentar el riesgo de diabetes en un 20 por ciento, y este riesgo continúa aumentando con el tiempo. Los trabajadores por turnos también tienen tasas más altas de obesidad, y de cuatro a cinco veces mayor tasa de cáncer que la población promedio.

Cómo la luz y la oscuridad influencian su salud.

Desde el advenimiento de la bombilla, la gente ha vuelto cada vez más "oscuridad deficiente" en la noche, mientras que simultáneamente consigue demasiado poca luz durante el día, cortesía de trabajar en el interior.

En cuanto a la intensidad de la luz, la luz al aire libre es mucho más intensa que la luz interior. La intensidad de luz se mide en unidades lux, y en un día determinado, las unidades lux al aire libre será de alrededor de 100.000 al mediodía. Interior, el promedio típico es entre 100 a 2.000 unidades-lux aproximadamente dos órdenes de magnitud menos.

El brillo de los asuntos de luz, porque su glándula pineal produce melatonina más o menos en la aproximación al contraste de la exposición al sol brillante en el día y la completa oscuridad de la noche.

Si se encuentra en relativa oscuridad durante todo el día, no se puede apreciar la diferencia y no optimizar su producción de melatonina, y que puede tener algunas ramificaciones bastante importantes para su salud.

Ahora sabemos que toda una serie de procesos fisiológicos se lo indique su ritmo circadiano endógeno, que se calibra a la salida y la puesta del sol, siempre y cuando usted está expuesto a la luz solar natural y la oscuridad. Como se explica en el artículo destacado:

"La luz - y la oscuridad - son señales importantes para el ciclo. Este ritmo circadiano ha desarrollado más de tres mil millones años como evolucionó la vida en la Tierra en el contexto del ciclo día / noche del sol.Está construido profundamente en nuestra constitución genética.

Durante la noche, en la oscuridad, baja la temperatura corporal, el metabolismo se ralentiza, y la hormona melatonina aumenta dramáticamente. Cuando el sol sale por la mañana, la melatonina ya ha empezado a caer, y despertar.

Esta transición fisiológica natural, dentro y fuera de la noche es de origen antiguo, y la melatonina es crucial para el proceso de proceder como debería.

Si se va a poner a alguien en una cueva oscura, sin señales de tiempo a todo, el ciclo tendrá una duración de unas 24 horas, pero no exactamente.Sin señales de tiempo como los del sol, con el tiempo esa persona se convertiría en fuera de sincronización con la gente fuera ".

Aparte de la reducción de la temperatura corporal, ralentizando el metabolismo, y el aumento de la melatonina, su cuerpo también sufre una serie de otros cambios cuando en la oscuridad. Por ejemplo, los niveles de la hormona leptina hambre aumenta, lo que disminuye la sensación de hambre.

Investigación 3 ha demostrado que cuando usted está expuesto a la luz por la noche, aunque sea breve, su nivel de leptina disminuye, lo que te hace hambre en medio de la noche, un fenómeno que no habría sido muy conveniente para nuestro cazador ancestral -gatherers.

La expresión de genes también se ve afectada por el reloj circadiano endógeno, tal como se crecimiento y la reparación celular y la producción de hormonas.Exponerse a la luz por la noche lleva a la interrupción de todos estos procesos, preparando el escenario para enfermedades como la obesidad, la diabetes , el cáncer y la depresión.

Diferentes longitudes de onda tienen diferentes efectos.

Mientras que la luz emitida por el sol es luz "de amplio espectro", que tiene un color azul fuerte, luz de onda corta que te hace alerta y despierto. También tiene un efecto del humor-impulso potente.

De hecho, según un estudio de 2010, 4 luz azul parece desempeñar un papel clave en la capacidad de su cerebro para procesar emociones, y sus resultados sugieren que pasar más tiempo en la luz azul enriquecido podría ayudar a prevenir el trastorno afectivo estacional (SAD).

Conseguir una buena dosis de la luz del sol a primera hora de la mañana le ayudará a "restablecer" sus relojes circadianos, como voluntad conseguir al menos 30 minutos de luz solar durante la parte más brillante del día, a la vuelta de mediodía.

Por la noche, sin embargo, la luz azul es aconsejable que engaña al cuerpo haciéndole creer que todavía es de día. Esto se hace mediante la inhibición de la producción de melatonina.

Un estudio de 2011 5 compara los perfiles de melatonina diarios en personas que viven en la luz ambiente (<200 lux="" luz="" span="" tenue="" vs.=""><3 span=""> lux). Los resultados mostraron que, en comparación con la luz tenue, la exposición a la luz de la habitación antes de la hora de acostarse suprimió la melatonina en el 99 por ciento de los individuos, y se acorta el período de tiempo cuando el cuerpo tiene un nivel de melatonina elevada por unos 90 minutos.

La melatonina es un regulador de su ciclo de sueño, y cuando se suprime, hay menos estimulación para promover la somnolencia en una hora de acostarse saludable. La melatonina es también un poderoso antioxidante y captadora de radicales libres que ayuda a combatir la inflamación como un componente integral de su sistema inmunológico. Incluso puede tener un papel en el retraso del envejecimiento de su cerebro.

Aún más importante, la melatonina se ha demostrado que tiene una impresionante variedad de beneficios contra el cáncer. 6 No sólo inhibe la proliferación de una amplia gama de tipos de células cancerosas, sino que también desencadena la apoptosis de células cancerosas (autodestrucción) y promueve la anti-angiogénesis , lo que significa que previene el crecimiento de los vasos sanguíneos que alimentan el tumor en crecimiento.

En algún lugar entre 50-1,000 lux es el rango de activación dentro de la cual la luz comenzará a suprimir la producción de melatonina. Sin embargo, la longitud de onda es importante aquí como (longitud de onda larga) rojo y luces ámbar no suprimirá la melatonina while (longitud de onda corta) de color azul, verde y blanco luces hará.

Además, la gama de la luz que inhibe la melatonina es bastante estrecho - 460 a 480 nm. Así que, para promover la producción de melatonina saludable, cambie a una bombilla de bajo consumo con el amarillo, naranja, o la luz roja tan pronto como el sol se pone. Una lámpara de sal iluminado por una bombilla de 5 vatios cae dentro de este rango de color ideal. Electrónica, tales como tabletas, teléfonos, computadoras y lámparas fluorescentes compactas (CFL) todos emiten luz azul, y por lo tanto es mejor evitar por lo menos durante una hora o más antes de acostarse.

Noctámbulos tienen mayor riesgo de disfunción metabólica.

Otro estudio reciente, que muestra cómo viven fuera de sincronización con la salida y puesta del sol pueden afectar su salud se publicó en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Aquí, se encontró que los noctámbulos a ser más propensos a tener diabetes, metabólicas síndrome, y la sarcopenia (pérdida de masa muscular) en comparación con los que se levantó y se fue a la cama temprano, a pesar de conseguir la misma cantidad de sueño.

Según el autor del estudio Nan Hee Kim, MD, PhD:

"Independientemente del estilo de vida, las personas que se quedaron hasta tarde enfrentan un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud como la diabetes o la masa muscular reducida que aquellos que eran madrugadores. Esto podría ser causado por la tendencia noctámbulos 'a tener peor calidad del sueño y de involucrarse en comportamientos malsanos como fumar, comer tarde en la noche y el sedentarismo ... Teniendo en cuenta que muchas personas más jóvenes son cronotipos noche, el riesgo metabólico asociado con su preferencia circadiano es un problema de salud importante que necesita ser tratado ".

Estrategias sencillas para optimizar la sincronización de su reloj biológico

En términos de consejos prácticos para ayudarle a mantener la sincronización sana de sus relojes circadianos, asegúrate de que tienes brillante exposición a la luz durante el día. Tenga en cuenta que muchos ambientes interiores simplemente no son lo suficientemente intensa, así que trate de salir al aire libre durante al menos 30 minutos.

Sesenta minutos es aún mejor. Esto "anclar" su ritmo circadiano y hacerlo menos propenso a la deriva si usted está expuesto a la luz tarde en la noche. El momento ideal para ir al aire libre está a la vuelta del mediodía solar, pero en cualquier momento durante las horas de luz es útil.

Durante los meses de invierno, o en situaciones en las que no se puede salir a la calle durante el día, un emisor de luz azul como goLITE BLU puede ser útil. Es un pequeño dispositivo de terapia de luz que pueda mantener en su escritorio. Usando dos veces al día durante unos 15 minutos le ayudará a anclar su ritmo circadiano. Por la noche, a la inversa tiene que ocurrir. Ahora, la oscuridad debe prevalecer, a partir de alrededor de una hora más o menos antes de la hora de acostarse.

Esto significa abstenerse de ver televisión o usar la computadora, como la electrónica emiten luz azul. Si tiene que usar una computadora o teléfono celular, considere la instalación de un programa informático gratuito llamado f.lux. 12 se altera la temperatura de color de la pantalla del ordenador como transcurre el día, sacando las longitudes de onda azules como se pone más tarde. Además de oscurecimiento luces y / o el uso de lámparas de sal para la iluminación, también hay bombillas de bloqueo azules especiales se pueden comprar.

Cuando llega la hora de dormir, el objetivo de hacer de su dormitorio lo más oscuro posible. Basta cerrar los ojos no es suficiente, ya que la luz todavía puede penetrar en sus párpados. Recomiendo la instalación de cortinas opacas para este propósito. En mi casa, he instalado acordeón cortinas opacas plisadas. Opta por tonos que están en una pista, de lo contrario la luz todavía puede filtrarse a través.

Otra alternativa económica es utilizar una máscara para dormir. También hay que tener en cuenta que los despertadores digitales con pantallas de luz azul podrían tener un efecto perjudicial, por lo que, si usted tiene que tener un reloj LED, optar por uno con una pantalla de color rojo, y la puso sobre su entorno más tenue.

Más consejos que pueden ayudar a mejorar su sueño.

Pequeños ajustes en su área de rutina y dormir todos los días se puede recorrer un largo camino para asegurar que usted ininterrumpida, sueño reparador y por lo tanto una mejor salud. Además de lo que ya se ha expuesto anteriormente, las siguientes sugerencias pueden ser también útil si usted todavía tiene problemas para conciliar o mantener el sueño.

Dirección estados mentales que impiden un sueño tranquilo Una alteración del sueño siempre es causado por algo, ya sea físico, emocional, o ambos. La ansiedad y la ira son dos estados mentales que son incompatibles con el sueño. Sentirse abrumado por las responsabilidades es otro bloqueador del sueño común. Para identificar la causa de su estado de vigilia, analizar los pensamientos de ese círculo en su mente durante el tiempo que permaneces alerta y buscar temas.

Muchos de los que han aprendido la técnica de libertad emocional (EFT) encuentran que es muy útil para ayudar a dormir. Una estrategia consiste en elaborar una lista de sus preocupaciones actuales, y luego "tap" en cada tema. Para aprender cómo aprovechar, por favor consulte nuestro libre EFT guía.

Mantenga la temperatura de su habitación debajo de 70 grados Fahrenheit Mucha gente guarda sus hogares demasiado calientes (en especial sus dormitorios). Los estudios muestran que la temperatura ambiente óptima para dormir es entre 60 y 68 grados Fahrenheit.

Tome un baño caliente de 90 a 120 minutos antes de la hora de acostarse Esto aumenta su temperatura corporal, y al salir del baño cae bruscamente, señalando su cuerpo que usted está listo para dormir.

Sea consciente de los campos electromagnéticos (CEM) en su dormitorio CEM pueden interrumpir su glándula pineal y su producción de melatonina, y pueden tener otros efectos biológicos perjudiciales. Se requiere un medidor de gauss si quieres medir niveles de los CEM en diversas áreas de su casa. Idealmente, usted debe apagar cualquier router inalámbrico, mientras usted está durmiendo, después de todo, usted no necesita el Internet cuando usted duerme.

Desarrolle una rutina relajante antes de dormir Irse a la cama y levantarse a la misma hora cada día ayuda a mantener su sueño en la pista, pero tener una rutina constante antes de dormir o "ritual de sueño" también es importante. Por ejemplo, si usted lee antes de ir a la cama, su cuerpo sabe que la lectura en señales de noche es hora de dormir. Especialista del sueño Stephanie Silberman, PhD sugiere escuchar música tranquila, que se extiende, o hacer ejercicios de relajación.  terapias Mindfulness también se han encontrado útiles para el insomnio.

Evite el alcohol, la cafeína y otras drogas, incluyendo la nicotina Dos de los principales saboteadores del sueño son la cafeína y el alcohol, los cuales también aumentan la ansiedad. Efectos de la cafeína pueden duran de cuatro a siete horas. El té y el chocolate también contienen cafeína. El alcohol puede ayudarle a quedarse dormido más rápido, pero hace que el sueño más fragmentado y menos reparador. La nicotina en todas sus formas (cigarrillos, e-cigs, tabaco de mascar, tabaco para pipa y parches para dejar de fumar) es también un estimulante, por lo que la iluminación de demasiado cerca de la hora de acostarse puede empeorar el insomnio. Muchos otros medicamentos también pueden interferir con el sueño.

Utilice un rastreador de la aptitud para ayudarle a llegar a la cama a tiempo, y realizar un seguimiento de las actividades a impulsar o dificultar el sueño profundo Para optimizar el sueño que usted necesita para asegurarse de que usted va a la cama a tiempo. Si tiene que levantarse a las 6:30 de la mañana, estás simplemente no va a dormir lo suficiente si vas a la cama después de la medianoche. Muchos seguidores de la aptitud ahora pueden realizar un seguimiento tanto de los movimientos del cuerpo durante el día y dormir, que le permite obtener una mejor idea de la cantidad de sueño que en realidad estás recibiendo. Los nuevos seguidores de fitness como UP3 Jawbone, incluso se puede decir que las actividades condujeron a su mejor sueño y qué factores dio lugar a la falta de sueño.

Fuente: Mercola.com

Richard Frenkel - Life Coach - Escuela de Vida Saludable

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